Come costruire un piano di allenamento per la gara o la competizione SUP?

Stai pensando di partecipare a una gara o competizione di Stand Up Paddleboard (SUP)? Vuoi sfidare te stesso e spingere i tuoi limiti sull'acqua? Ti sei mai chiesto come prepararti in modo efficace per una gara di SUP? Se è così, questo articolo è per te. Noi di WOWSEA comprendiamo l'importanza di un'adeguata formazione e preparazione per le gare e le competizioni SUP. In questo post ti guideremo attraverso i passaggi per costruire un piano di allenamento di successo per la tua gara o competizione SUP.

Si prega di leggere prima il nostro preludio: Iniziare con SUP Racing: una guida per principianti.

Comprensione delle corse SUP

Le gare di SUP non sono solo per gli atleti d'élite. È aperto a chiunque cerchi la sfida. Sia che tu stia mirando a completare una gara di club locale o un evento di resistenza internazionale, avere un solido piano di allenamento è essenziale. Questo ti assicurerà di raggiungere i tuoi obiettivi senza esaurirti o farti male.

1. Scegli un evento specifico e un focus

Il primo passo nella costruzione di un piano di formazione è scegliere un evento specifico e lasciare che sia il tuo obiettivo. Il calendario comprende:

• Corse casuali: si tratta di gare locali e gare adatte ai principianti, organizzate come eventi della comunità. Questo è il punto di partenza e potresti persino creare tu stesso una tradizione locale.
• Corse competitive: eventi Coastal Battle of the Paddle (BOP). La caratteristica principale della competizione BOP è il suo impegnativo ambiente ondulato, in cui i partecipanti devono remare su mari agitati mentre completano una serie di percorsi o compiti. Questi compiti possono includere la navigazione intorno a una boa, l'attraversamento delle onde o il surf e altri requisiti tecnici e di abilità.
• Gare di resistenza: le sfide di resistenza sono gare a lungo raggio in cui le persone si concentrano sulla copertura di enormi miglia piuttosto che su brevi e improvvise raffiche di velocità.
• Regata sottovento: sottovento non significa facile ma significa veloce. Questo tipo di pagaiata richiede un livello di abilità maggiore per leggere le onde e usare il vento e le onde per aiutarti a spingerti in avanti.  

Il tuo piano di formazione dovrebbe mirare alle esigenze e ai requisiti specifici dell'evento. È consigliabile scegliere una gara o una sfida a più di tre mesi di distanza. Questo ti dà tempo sufficiente per stabilire un livello iniziale di forma fisica e concentrarti sul miglioramento della tua resistenza, forza e tecnica di pagaia prima del giorno della gara.

2. Costruisci un livello base di fitness

Prima di immergersi in un allenamento specifico, è importante costruire un livello base di fitness. Ciò comporta stabilire una routine, abituarsi a seguire un piano e utilizzare i muscoli e le articolazioni che utilizzerai durante l'allenamento. Attività come la pagaiata quotidiana, il canottaggio, la corsa o la bicicletta ed esercizi come flessioni, trazioni e pesi liberi sono utili durante questa fase.

3. Aumentare la tua capacità di gestire la distanza

È ora di iniziare a pianificare tre mesi prima del giorno della gara. Incontra un personal trainer o membri del SUP club della tua comunità e crea il programma ufficiale del tuo tempo in acqua, sessioni di allenamento importanti e cross-training. Questo mese riguarda l'aumento della tua capacità di gestire la distanza della tua gara e l'aumento della velocità con cui remi.

Il tempo trascorso in acqua è fondamentale. Ecco una guida per quanto tempo dovresti mirare a pagaiare ogni settimana:

- Principiante: 6-8 ore

- Intermedio: 8-12 ore

- Elite: 12-20 ore

Avere più tempo in acqua ti dà un vantaggio competitivo. Prenditi almeno un giorno di riposo ogni settimana per il recupero. Stabilisci obiettivi specifici, inclusi due allenamenti intensi e un'ora di allenamento con i pesi ogni settimana. Ciò migliorerà la forza del core, la potenza e la prevenzione degli infortuni.

4. Intervallo di allenamento

Il secondo mese sarà il più duro e il più importante del tuo regime di allenamento. Lo scopo di ogni sessione è aumentare l'intensità con cui stai lavorando e raggiungere l'obiettivo desiderato. Questo è il momento di concentrarsi su una buona tecnica e costanza. I velocisti potrebbero prendere in considerazione l'allenamento a intervalli, mentre i canoisti a lunga distanza dovrebbero concentrarsi sul chilometraggio di base e una pagaiata a lunga distanza ogni settimana.

I velocisti possono migliorare la velocità e la resistenza con l'interval training 2-3 volte a settimana. Imposta un percorso per misurare i progressi rispetto al cronometro. Esempio di allenamento:

- 3 scatti da 8 minuti al 70% dello sforzo

- 3 scatti da 6 minuti al 80% dello sforzo

- 3 scatti da 4 minuti al 90% dello sforzo (ritmo gara)

Riposa con una pagaia di 2 minuti tra le serie.

Per quei pagaiatori a lunga distanza dedicati, la chiave è dare la priorità al chilometraggio di base giornaliero aggiungendo un tocco emozionante con una pagaia settimanale a lunga distanza. A proposito, partecipare a un evento SUP organizzato può aumentare la motivazione e offrire approfondimenti sul giorno della gara.

5. Mantenere e migliorare la forma fisica

Quando raggiungi il terzo mese, ti crogiolerai nella gloria di aver vinto tutte le estenuanti sfide del tuo piano di allenamento. Ma non riposare ancora sugli allori! È fondamentale ridurre strategicamente la distanza percorsa durante le ultime due settimane del programma di allenamento. Questa manovra tattica non solo ti farà sentire affilato come un rasoio e sovralimentato, ma rafforzerà anche le tue difese contro fastidiose ferite. Quindi, allaccia le cinture e incanala la tua energia per preservare e persino migliorare l'incredibile forma fisica per cui hai lavorato così duramente.

6. Preparazione del giorno della gara

Nell'ultima settimana che precede il tuo evento, è fondamentale concedere al tuo corpo la meritata tregua di cui ha bisogno prima di liberare tutto il tuo potenziale. Limita le tue sessioni di paddle a sole 2 o 3 volte durante questo periodo. Abbraccia il potere del riposo, permettendo al tuo corpo di ricaricarsi e prepararsi per l'entusiasmante corsa che ti aspetta.

Ulteriori suggerimenti

Conosci le tue zone cardiache

Comprendere le tue zone cardiache, le soglie aerobiche e anaerobiche è fondamentale. Molti articoli e risorse ti aiutano a comprendere l'importanza della formazione in una zona specifica. Fare i compiti ti aiuterà a sviluppare la velocità.

Investi in un cardiofrequenzimetro

Investire in un cardiofrequenzimetro può aiutarti a focalizzare il tuo allenamento su abilità fisiologiche specifiche. Ti aiuta a monitorare la frequenza cardiaca e ad assicurarti di allenarti nella zona giusta.

Partecipa a un evento preparatorio

Partecipare ad almeno un evento SUP organizzato durante il tuo allenamento è una buona idea. L'esperienza aumenterà la tua sicurezza e ti ispirerà a imparare alcune cose da fare, da fare e da non fare il giorno della gara.

Nutrizione e idratazione

Scopri l'importanza dell'idratazione e della nutrizione pre-gara. Assicurati di consumare abbastanza nutrienti e di rimanere idratato, soprattutto durante le gare lunghe.

Riposo e ripristino

Assicurati di averne almeno uno ogni settimana ti prendi un giorno libero il tuo corpo e la mente richiederanno una pausa. L'importanza del riposo è la stessa dell'allenamento durante la preparazione per un evento.

Richiedi la consulenza professionale

Sebbene l'autoformazione sia ottima, è anche importante cercare consigli di coaching professionale.

Usa attrezzature di qualità

L'utilizzo di attrezzature di qualità è essenziale per prestazioni ottimali. WOWSEA offre una gamma di paddleboard SUP progettati per principianti ed esperti. I nostri paddleboard sono costruiti con la tecnologia più recente per garantire stabilità, velocità e prestazioni.

Preparazione mentale

La preparazione mentale di tuo figlio è cruciale allo stesso modo della preparazione fisica. Sii positivo, immagina i tuoi risultati e rimani concentrato sui tuoi obiettivi.

Post-gara

Dopo la gara, è importante rinfrescarsi adeguatamente, fare stretching e idratarsi. Festeggia i tuoi risultati, indipendentemente dal risultato, e considera ciò che hai imparato dall'esperienza per le gare future.

Le parole finali

Le gare di SUP possono essere uno sport esilarante e stimolante che è allo stesso tempo stimolante ed eccitante. Con il giusto allenamento e preparazione puoi spingerti al limite dei tuoi limiti e raccogliere i frutti di competere al massimo delle prestazioni. Ricorda di rimanere concentrato, essere coerente e, soprattutto, divertirti sull'acqua. WOWSEA offre paddleboard SUP perfetti per le tue esigenze di allenamento e di gara.

Costruire un piano di allenamento per una gara o competizione SUP richiede dedizione, pianificazione e duro lavoro. Seguendo i passaggi e i suggerimenti descritti in questo articolo, sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di gara SUP. Che tu sia un principiante o un canoista esperto, WOWSEA è qui per supportarti con paddleboard e accessori SUP di qualità. Accetta la sfida e fai scalpore con WOWSEA!